Kako do six packa?

Većina smatra da je savršeno oblikovan trbušni zid nemoguća misija. Istina je da se do tako oblikovanog stomaka može doći samo sa puno truda, upornosti i znanja, više nego za bilo koju drugu grupu mišića. Međutim, nije nemoguće. Ako ste imalo razmišljali na ovu temu sada je pravo vreme da zaista krenete u ovu, ipak moguću, misiju i izgradite svoj six pack do ovog leta.

Zašto je bitan snažan trbušni zid?

Savršeno zategnut i oblikovan stomak je zaista veliki uspeh. Takav stomak mami uzdahe, ali rad na snažnom stomaku nije bitan samo iz estetskih razloga. Čvrst, zategnut i oblikovan stomak je temelj našeg tela. Na prvom mestu jak trbušni zid obezbeđuje podršku vašim leđima, doprinosi boljoj kontroli hoda, unapređuje sveukupno držanje i stabilnost celog tela.

Kako do 6packa?

Nema brzog načina da se postigne veliki rezultat.

Pre svega, puno je faktora koji utiču na povećanje masnog tkiva na stomaku koji je glavni krivac za nezadovoljstvo izgledom stomaka. Formula za 6pack izgleda ovako: pravilna ishrana, hidratacija tela i dobar trening. Svako od nas, uz snažnu volju, može da utiče na sve ove faktore.

PRAVILNA ISHRANA je ključna stvar uz adekvatnu fizičku aktivnost. Samo tako možete smanjiti masno tkivo i doprineti povećanju mišićnog tkiva.

Prvo što bih savetovala jeste da nikako ne preskačete doručak. Ako ste se ovde prepoznali, potrudite se da promenite ovo. Ako ne znate šta da doručkujete zbog premalo vremena, veliki je izbor za prvi obrok: žitarice u kombinaciji sa manje masnim mlekom ili jogurtom uz dodatak omiljenog bobičastog voća; lagani sendvič od integralnog brašna sa malo putera, pečenicom od piletine, ćuretine , teletine i sveže lisnate salate. Potom, ako baš nemate vremena, šaka koštunjavog voća (badem, lešnik, indijski orah, pistaći) može biti dobar izbor.

Za ručak i večeru jedite što raznovrsniju hranu i jednostavno pripremljenu. Koristite sveže povrće i blago termički obrađeno u kombinaciji sa manje masnim mesom bez previse preliva i dodataka brašna i testa. Smanjite, a potom i izbacite unos bespotrebnih kalorija iz raznih slatkiša i grickalica jer vas to samo opterećuje i dalje budi potrebu za istom hranom, a vi samo dobijate na masnom tkivu.

Od izuzetnog značaja jeste i pravilna hidratacija. Telu je potrebna voda za mnoge funkcije u telu, a naročito za izbacivanje toksina. Rashod i unos vode moraju biti uravnoteženi. Kada je rashod veći od unosa nastaje manjak telesnih tečnosti – dehidratacija sa sledećim negativnim posledicama: smanjena sposobnost termoregulacije, smanjen volumen cirkulišuće krvi, što dodatno opterećuje srčani mišić, smanjuje kapacitet za prenos kiseonika, ugljen dioksida i hranljivih materija.

Ishrana je izuzetno bitna, ali bez fizičke aktivnosti nema dobro oblikovanih mišića. Poznato je da su mišići najveći potrošači kalorija u našem organizmu, zbog toga je vrlo bitno da ih aktiviramo.

Kako trenirati za bolji 6pack?

Kako funkcija trbušnih mišića uključuje prednji i bočni pregib, rotaciju trupa, ali i fleksiju kukova neophodno je praktikovati takve vežbe kako bismo aktivirali sve segmente trbušnog zida. Ovde je jako bitno trenirati pametno, odnosno ne obazirati se na što veći broj ponavljanja, već što pravilnije izvođenje vežbe. Ova grupa mišića zahteva precizne i kontrolisane pokrete kako bi oni bili maksimalno izolovani i aktivni tokom izvođenja vežbe. Zato, zanemarite cifre jer sada je manje zapravo više.

Vežba koja najviše odgovara trbušnjacima je „crunch“. Trudite se da dok izvodite ovu vežbu budete tehnički što pravilniji što podrazumeva:

– u gornjoj poziciji ostanite par sekundi i zadržite donji deo leđa na podu.
– nikada rukama ne povlačite glavu, neka ruke ostanu pored tela dok pokret ne postane lako kontrolisan, a potom radite na intenzitetu pomerajući ruke vertikalno i preko glave.
– pokret je spor
– izdahnite i stegnite stomak u gornjoj poziciji.

Kako je za sve mišiće potrebna pauza za oporavak tako je i za trbušne. Vežbe možete raditi 3x nedeljno, a između napravite dan odmora. Potrudite se da u vašem planu treninga imate 2-3 kardio treninga i isto tako treninga snage. Kada trening za stomak kombinujete sa drugim mišićnim grupama radite ga na kraju treninga jer je mišićna aktivnost stomaka prisutna tokom izvođenja drugih vežbi pa ne bi bilo dobro zamoriti ga odmah na početku, jer to utiče na performanse tih vežbi.

Zato, opremu u ruke i pravac na trening. 🙂

Instruktorka Slavica Šestić