PET VEŽBI KOJE MORAŠ DA RADIŠ U TERETANI

Bez obzira da li prvi put dolaziž u teretanu, ili samo želiš da svoje telo dovedeš u formu, ovih pet vežbi moraš da radiš barem jednom nedeljno.

Dok svi sjajni časopisi i vesti za bodibilding pokušavaju da te nateraju da se usredsrediš na specifične vežbe za mišiće, novajlije ipak moraju da razmišljaju u početku o jednoj stvari – Složenim pokretima.

Složeni pokreti sastoje se od mnogo različitih mišićnih grupa koje pomažu tvom jačanju, ali i gubitku masti. A kako navode na svim popularnim sajtovima za fitness, promene na svom telu videćeš za oko 8-12 nedelja.

To su: Deadlift, čučnjevi, bench press, zgibovi, shoulder press.

#1 DEADLIFT

Ova vežba je odlična za celokupni razvoj tela. Zaista je osnova, zajedno sa čučnjevima, za gotovo svaki trening, jer u osnovi deluje na mišiće leđa, pogotovo donje, stomaka, butina, zadnjice i ruku.

Ova vežba nije ni malo prijatna, pogotovo ne početnicima, zato je bitno da u početku dižeš male kilaže dok ne usavršiš tehniku. Započni samo dizanje sa olimpijskom šipkom ili vrlo laganom težinom.

#2 ČUČNJEVI

Čučnjevi su još jedna odlična vežba za celo telo koja se fokusira na kvadricepse i gluteus. Oni teluju i na mišiće potkolenica i donjih leđa. Kada radiš čučnjeve, obavezno započni sa malom težinom i radi u početku na svojoj tehnici. Takođe, bez obzira koliko brzo možeš da uradiš jedan čučanj, probaj da ga uradiš što sporije.

Ukoliko koristiš šipku dok radiš čučnjeve, nauči sve pokrete i moguća držanja šipke, kako ne bi nastale povrede.

#3 BENCH PRESS

Ova vežba odlična je za gornji deo tela i za izgradnju mase. Bench press deluje na grudne mišiće, kao i na biceps, triceps i nekoliko drugih manjih mišićnih grupa. Obavezno je korištenje postolja ukoliko želiš da povećaš kilažu.

Ukoliko, pak, nemaš postolje ili je zauzeto, koristi bučice umesto šipke. Jer bučice pomažu da stabilizuješ svoje telo i uravnotežiš pokrete. Pored toga, uvek je ista kilaža u obe ruke.

#4 ZGIBOVI

Zgibovi su sjajan test snage i izdržljivosti gornjeg dela tela. Za oblikovanje ruku je najbolje raditi zgibove. Oni oblikuju lat mišiće, ali mnoge druge poput bicepsa, tricepsa, padova i grudnih mišića. Zgibovi se mogu raditi na različite načine. Sa spoljašnjim hvatom, unutrašnjim hvatom, uskim, širokim hvatom, sa elastičnim trakama kako bi olakšali pokret, ili sa tegovima kako bi otežali.

#5 SHOULDER PRESS

Ova vežba idealna je za razvijanje ramena. Shoulder press deluje i na ruke, leđa, mišiće stomaka i oblikuse. Takođe, ukoliko se izvodi sa bučicama umesto sa šipkom, jača se ceo CORE.

ZAKLJUČAK

Ovih pet vežbi su odlične i obavezne su za izgradnju mišićne snage i oblikovanja. Ali, ako želiš da vidiš rezultate, moraš naporno da vežbaš i da ih kombinuješ sa vežbama visokog intenziteta. Jer, većina ljudi misli da naporno radi kada ulaže prosečan napor. Ali, težak trening mora biti težak pred sam kraj. I znaćeš da je težak jedino onda kada se boriš da jedva uradiš nekoliko ponavljanja – Ne da odustaneš, već da ih uradiš.

Iskoristi promociju koju ti ŠMEK fitness centar nudi. Pročitaj više o tome na LINK-u.

Vidimo se na promociji novih Les Mills programa 19. i 20. oktobra. Prijave na LINK-u.